暴饮暴食切忌吃粽子？米饭难于吸收？误解大了

原副标题：暴饮暴食切忌吃粽子？米饭难于吸收？误解大了

那时是端午节了！祝我们端午安康~??

好想念国内的粽子啊！我老将是杭州人，他家乡的咸鸭蛋黄肉粽是我吃过最最最好吃的粽子！悉尼虽然也是甜品之都，能吃到地道湘菜，但是粽子和云腿月饼仍然是心里的痛……吃不到记忆中的味道。

最近在网上和贴文看我们晒粽子，可把我馋坏了。结果冷不丁看到一个热搜，#粽子难于暴饮暴食吃#！

我的第一反应和很多朋友一样：

粽子的本质，不就是米饭饭吗？快餐型的。有的是粽子还是牛羊肉饭??。暴饮暴食无法吃饭，难道吃饱了再吃？

不仅如此，专家还建议老人家和儿童多要吃粽子，即使不太好吸收。

米饭真的不太好吸收吗？老人家和小孩能无法吃？好不好吃粽子更身心健康？那时就和我们一起来探究一番端午节必不可少的甜品—-粽子。

这个问题，和小孩能无法吃一样，很难直接用难/不难，能/无法来回答。

首先得从米饭的主要就成份水溶性素说起。水溶性素能分为苯并呋喃水溶性素和侧链水溶性素两类，当中侧链水溶性素更难被他们吸收。

米饭中的水溶性素仅约98%都是侧链水溶性素，所占比例比大米高得多，因此假如单看成份，米饭只不过比垛子更好吸收，这也是它升血压更快的原因之一。

但为什么他们许多人都觉得粽子就是不那么好吸收呢？

这是即使大多数粽子都不只有米饭，经常还加入了许多油脂，这会加重吸收的负担，另一方面，有些粽子在制作时被压得很柔润，比他们平时吃的米饭柔润多了，因此虽然看上去体积差不多，但只不过分量多了许多，再加上侧链水溶性素由于黏性较大，在食道停留的时间也有所延迟，因此更难让人感觉撑。

因此在要不要给小孩吃米饭的问题上，他们最需要特别注意的只不过并非粽子，而要汤圆、麻薯这些米饭加工食材，即使它们的黏性很强，当小孩无法很好地咀嚼时，难出现吸入脑组织引起的窒息风险，这点值得家长格外特别注意。

只不过他们吃粽子，应该担心的并非“难于吸收”，而要当中的米饭吸收吸收得太快了，引致血压飙升。这对糖尿病人尤其不利，对普通人也并非什么好事——假如你吃的粽子里没有加“不难吸收”的成份，比如说肉类或牛羊肉，是很不耐饿的（耐饿的粽子必然更高热量）。不耐饿的结果是，你会吃比一般来说更多的食材，摄入更多热量。

吃米饭，好不好都是你输

粽子的主要就成份是米饭。100克熟米饭的热量约有97Seiches，当中87%的热量来自于糖类，而这些糖类中又主要就以水溶性素为主，营养水溶性含量很少。米饭的这种营养构成决定了它的卡路里能力非常强。

??什么是卡路里成分股？

他们一般来说以卡路里成分股（GI）来反映一种食材增高血压的速率和强度。当他们进食了高GI的食材后，很难将其在吸收道分解并转化成为乳酸，因此食谱血压水平能迅速增仅约峰值；相反，低GI的食材进入体内后转化成为乳酸的速率很慢，血压增高的幅度也比较小。

卡路里成分股的值域在0~100之间，值越高代表升血压速率越快、能力越强。

乳酸的卡路里成分股是100，而米饭的GI值则仅约86！是名副只不过的高GI食材（值≥70的就算高GI），它的卡路里效果比他们平时吃的米饭，以及很多小朋友爱的薯条都要高。

当他们用营养水溶性量更高的绿豆（比如说青稞、红绿豆、高粱、粉条、山药）来替代掉一部分米饭时，确实能更身心健康。

更身心健康原因是让粽子的卡路里成分股降下来了，避免他们血压出现过大的波动，并并非即使一些商家宣传的“更补气”哦。

所谓“补气”的概念只不过很模糊，“胃不太好”的范畴较广了，比如说有的是人“胃不太好”是消化不良造成的，有的是则可能是直肠substances引致的急慢性胃炎……假如消化不良，米饭即使较强的黏性可能难刺激胃液进一步分泌，用绿豆代替一部分米饭后，米饭的摄入减少了，食道不舒服的感觉能相对减少；但对某些食道疾病来说，增加绿豆的比例可能对食道的作用并没有什么改变，也可能反而让症状加重，更不“补气”。

为什么用绿豆代替一部分米饭后

能降低粽子的卡路里能力呢？

??营养水溶性

绿豆中的营养水溶性含量更高。营养水溶性大致可分为水溶性和非水溶性。

水溶性水溶性：

水溶性水溶性的黏性高，延缓乳酸的吸收和吸收速率，因此富含水溶性水溶性的食材，像是麦片、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜的卡路里成分股都不高；

非水溶性水溶性：

非水溶性水溶性粘度虽然低，但水溶性本身能抑制吸收酶的水解作用，因此卡路里成分股也不会高。

但是，对于市面上售卖的很多牛羊肉粽，不要以为更身心健康就不用节制，即使很多牛羊肉粽的热量就与一般粽子非常接近，比如说有的是牛羊肉粽里加的牛羊肉只不过非常少，就零星加了几颗玉米粒或豆子进去；也有的是虽然牛羊肉较多，但也同时加入了猪油和许多糖分。因此选购粽子时不要单纯看名称，最好仔细看看包装袋上的配料和营养成份表。

??糖类

能尽量选择配料表里没有白砂糖或者白砂糖添加更少（一般来说在配料表里排位越靠后的含量越少），以及营养成份表里热量、钠和脂肪含量更低的。

??其他营养成份

阅读营养成份表的时候，当食材单位相同时，比如说都是每100克，那么能直接对比热量、脂肪、钠的含量，选择一款相对更低热量、低脂、低盐的粽子，比如说下面两张图是我在某宝里搜到的两款粽子的营养成份表，右边这款无论在热量、脂肪还是钠的含量上，都低于左边这款，吃起来相对更身心健康一些。

??糖类

为什么没有参考糖类的含量呢？

即使除了糖，营养水溶性也属于糖类，像右边这款粽子中有许多的豆类，因此营养水溶性的含量许多，从而让糖类的含量也提高了。

从口味上，粽子大致能分为咸粽子和甜粽子。

最近几年，每到端午节，网上就少不了咸、甜粽子之争。有的是只爱咸粽子，也有的是只吃甜粽子。今年更是推出了螺蛳粉粽、榴莲粽、辣白菜五花肉粽、藤椒牛肉粽……

不管怎么变换，咸粽子的馅料一般有猪肉、咸鸭蛋黄、火腿等；甜粽子的变化更多，有莲蓉、豆沙、枣泥、蜜饯等。在四川，还有纯米饭做的白粽子，能搭配着沾黄豆粉、红糖或白糖吃。

当然了，对吃货来说，根本不做选择题，即使有网友说得好：“咸粽子蘸糖吃，不就什么都解决了”。

咸、甜粽子哪种更身心健康？

从身心健康角度来看，实在难分伯仲，概况来说就是

各有各的不身心健康。

南方的粽子多为咸粽子，大多以五花肉和腊肉制成，属于高脂肪食材。一个250克左右中等大小的咸肉粽能有17克甚至更高的脂肪含量，这已经达到了成年人每天推荐摄入量的30%左右。而且肉粽里的脂肪多为饱和脂肪酸和胆固醇，多吃除了难长胖，对心血管系统的危害也比较大；除了腊肉，有的是咸肉粽还加入了火腿肉、咸鸭蛋黄等其他加工肉制品，它们的钠含量都不低，这对本来就患有高血压的人来说相当不友好。

北方粽子基本上都是甜粽子，里面常常添加了莲蓉、枣泥或蜜饯，都是高糖分的食材。刚才提到，米饭本身的卡路里成分股就很高，可想而知，甜粽子升血压能力爆表，这对糖尿病患者尤其不利。假如有蘸白砂糖或红糖的习惯，更会增加糖的摄入量。

有的是甜粽子还会通过加入猪油的方式来提高粽子的口感，让米饭吃起来更有黏性和弹性，这样一来，甜粽子的饱和脂肪含量也明显增加了。

热搜上，专家对暴饮暴食切忌的解释是，米饭在胃里停留时间较长，刺激胃液分泌，可能引致慢性胃炎、食道炎复发。

这个解释是说不过去的。

粽子，无论怎么推陈出新，它的本质就是米饭饭，有的是米饭饭里加了肉丁和咸鸭蛋黄，有的是加了五谷牛羊肉，有的是加了红枣豆沙……暴饮暴食是一定能吃的。

并且他们前面解释了，米饭只不过比米饭更难吸收，而假如难于吸收，也是即使当中的高脂成份，以及致密柔润，吃得比同体积的米饭多。

假如难以抵挡粽子的诱惑，要怎么做才能克制地吃粽子呢？

我自己的体会是，购买粽子的时候就尽量挑选小粽子，一旦一次吃下去2、3个，自己多少会产生些“罪恶感”。

另外，不要在很饿的时候吃粽子，不然很难超量，因此能先吃些更身心健康的食材来垫垫底，像是水果、酸奶、蔬菜都是不错的选择。

咳咳！可不就是暴饮暴食切忌吃粽子吗，即使很难多吃！无论是甜粽子还是咸粽子，无论是从太易吸收升血压快，还是肉粽的肉、甜粽的甜，又或者是热量密度高的角度……粽子都切忌多吃。

因此，与其说暴饮暴食切忌吃粽子，不如说，粽子切忌多吃。

为了吃得更身心健康，吃咸粽子的时候我还会尽量把里面的肥肉去掉，只吃瘦肉部分；吃甜粽子的时候我也尽量不再另外蘸白糖或红糖；假如某一餐里已经吃了粽子，那么我会减少米饭或面条等其他主食的量；当天其他一些高盐、高脂肪、高糖的食材或者零食也尽量少吃。

对他们大部分人来说，并不会天天吃粽子，大多只是端午节吃来应景，因此只要身体没有大的身心健康问题，他们只不过不必过于担心一、两顿粽子给身心健康带来的不利影响，毕竟俗话说得好，一口吃不成一个大胖子。

我们这个端午节吃粽子了吗？吃的什么口味？快来评论里说说吧！

参考文献：

【1】USDA,Rice,white,glutinous,unenriched,cooked,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169711/nutrientsLivestrong.com,

【2】Hownutritiousisglutinousricecomparedtootherrices?https://www.livestrong.com/article/332586-nutrition-facts-for-glutinous-rice/

【3】WangX.Ricehurtsthestomachbyitsstickiness.MedHypotheses.2000Mar;54(3):430-1.doi:10.1054/mehy.1999.0868.

【4】MayoClinic,Dietaryfiber:Essentialforahealthydiet,https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

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